Měsíční archív: Červenec 2011
Proteiny na růst svalů
Proteiny jsou nejdůležitější složkou odpovídající za růst svalové hmoty. Normální název pro proteiny jsou bílkoviny a jsou základní stavební jednotkou našeho těla. Jsou nepostradatelné při posilování a nabírání svalové hmoty. Obecně můžeme říci, že slouží k budování, ochraně a regeneraci svalové hmoty.
Jejich značný účinek se projevuje také při posílení a udržení zdraví. Jsou naproste nezbytné pro splnění požadavků na růst svalstva. Jen obtížně můžeme říci kolik bílkovin denně byste měli jíst. Každý jedinec je totiž jiný a jedinečný. Obecně uznávaná formule praví, že byste měli sníst 1,5 – 2 gramy bílkovin na 1 kilogram hmotnost. Pokud si myslíte, že pokud budete přijímat více bílkovin, nebude to k ničemu. Tělo samo si vezme pouze potřebné množství, které je potřeba na regeneraci a tvorbu nových svalových vláken. Přebytečné bílkoviny vylučuje. Pokud budete brát nadbytek bílkovin, dočkáte se problémů se zdravím. Budou enormně namáhány Vaše ledviny, protože jako jediný orgán těla dokáží vyloučit dusíkaté sloučeniny a odbourat je.
Právě takovými sloučeninami bílkoviny jsou. Záleží spíše na tom jak jsou proteiny kvalitní a komplexní. Pokud budete užívat proteiny z rostlinných zdrojů, nebude nárůst hmoty tak efektivní. Je potřeba je kombinovat s normálními proteiny. Základem úspěchu je normální jídlo, bez kterého se neobejdete. Jako doplňky bílkovin se používají bílkovinné koncentráty a isoláty.
V nich jsou vybrány ty nejlepší bílkoviny, které mají dokonale zachované vlastnosti. Nejsou tedy poškozeny například denaturací, která vzniká při nadměrném zahřívání bílkovin. Je lepší si za tyto proteiny připlatit, abyste měli jistotu kvalitního a funkčního výrobku. Proteiny se konzumují ráno, po cvičení a večer před spaním.
Esenciální aminokyseliny
Esenciální bílkoviny jsou ty, které si živočišný organismus nedokáže vytvořit sám. Musí být tedy dodávány v potravě. Přestože si je organismus nemůže vyrobit sám, jde o méně důležité aminokyseliny, proto živočichové během svého vývoje dovolili ztratit schopnost je syntetizovat. Jsou tedy závislé na jejich přínosu zvenčí.
Syntéza esenciálních aminokyselin je velmi energeticky náročná a je velmi složitá. Organismu tedy raději využije hotových aminokyselin, které musí získat zvenčí. Tyto esenciální aminokyseliny dokáží syntetizovat rostliny a bakterie, proto jsou jejich zdrojem pro všechny okolní organismy.
Dvě z nich arginin a histidin jsou semiesenciální. Pro podporu růstu je jejich syntéza nedostatečná. Jsou esenciálními tedy pouze v období růstu. Jisté aminokyseliny v těle mohou vzniknout, za předpokladu výskytu jistých amikyselin. Příkladem je methionin, který je syntetizován z homocysteinu, na druhou stranu opět homocystein vzniká pouze z methioninu. Kvalitu bílkovin v potravě zjistíme pomocí podílu esenciálních aminokyselin a podílem, který odpovídá správné výživě. Čím více je bílkovin esenciálních více ku bílkovinám neesenciálním , tím je kvalita bílkoviny vyšší.
Kvalitní bílkoviny jsou běžně obsaženy v mléce, vejcích a mase. Pokud jedinec praktikuje veganskou dietu může nastat jejich nedostatek. Tomuto se dá zabránit kombinací pšeničných bílkovin s bílkovinami z luštěnin. Jejich příjem však musí být mnohem vyšší než v normální stravě.
Aminokyseliny BCAA
Soubor aminokyselin BCAA, který obsahuje L – leucin, L – isoleucin a L – valin, je velmi významný pro tvorbu svalové tkáně. Kvůli zvýšené intenzivní fyzické zátěži se vyčerpává energetická zásoba tvořená glykogenem a dochází k nástupu tvorby energie z větvených aminokyselin. Toto je pro tělo velmi nepříznivá situace, protože místo, aby svalstvo rostlo dochází k jeho úbytku.
Toto je však posledním zdrojem energie. Proto se vrcholovým sportovcům doporučuje užívat BCAA aminokyseliny. Jsou velmi důležité pro zvětšení svalové hmoty a její kvality. Pomáhají obnovovat sílu a urychlují svalovou regeneraci. Ochraňují svalovou hmotu před poškozením při velmi namáhavém fyzickém výkonu. Vhodné jsou také pro lidi, kteří redukují svoji váhu během sníženého příjmu potravy a zvýšené fyzické aktivity.
Kyseliny L – leucin, L – isoleucin a L – valin patří mezi esenciální aminokyseliny. Tělo si je tedy neumí vytvářet a je potřeba je dodávat v potravě.
Tvoří třetinu všech svalových bílkovin. Během cvičení dochází k jejich úbytkům a tím i devastaci aktivní svalové hmoty. BCAA aminokyseliny můžete dodávat v tělu jako tekutinu, tablety, želatinové kapsle a tekutinu v ampulích.
Proteiny v potravinách
Bílkoviny jsou nezbytnou částí jídelníčku, protože bez nich není tělo schopno tvořit svou vlastní hmotu. Najdeme je v mase. Velmi dobrým zdrojem je kuřecí a krůtí maso. Navíc toto maso obsahuje malé procento tuku. Dále najdeme bílkoviny v mase hovězím, srnčím, zvěřině a podobně. Toto maso obsahuje také mnoho bílkovin.
Méně vhodným zdrojem bílkovin je maso vepřové, protože obsahuje největší procento tuku. Velmi dobré jsou také ryby, které obsahují řadu dalších důležitých živin a obsahují malé množství tuků. Bílkoviny jsou zastoupeny i v mléčných výrobcích.
Najít je můžeme v mléce kravím, ovčím a kozím. Jiné mléko se ke konzumaci nepoužívá. Dalším dobrým zdrojem jsou sýry a přírodní jogurty. Přírodní jogurty jsou také vynikajícím zdrojem probiotických kultur, které potřebuje pro správnou funkci zažívacího traktu. Dále je najdeme také ve vejcích. Bílkoviny rostlinného původu najdeme v ořeších a semínkách. Neobsahují však kvalitní bílkoviny.
Bílkoviny jsou obsaženy také v luštěninách jako jsou fazole, sója, rýže a také například v pšenici. Každá z těchto výrobků obsahuje různé množství bílkovin. Také kvalita bílkovin a jejich vstřebatelnost je značně variabilní. Výhodným zdrojem bílkovin jsou také syrovátkové proteiny, kaseinové proteiny, které tělo tráví pomalu a jsou vhodné na noc. Dále proteiny ze sóji a sušené bílky.
Syrovátkový protein
Pokud vyhledáváte kvalitní zdroj bílkovin bude syrovátkový protein tím hlavním zdrojem. Je vhodný pro sportovce se zvýšenou fyzickou zátěži. Syrovátkové proteiny mají velké množství bílkovin. Technicky jde o to, že se vysráží kasein z kravského mléka. Jakmile se vysráží vznikne Vám hmota stejné konzistence jako tvaroh a syrovátka, která je tekutá.
Samo o sobě obsahuje asi je dvanáct procent bílkovin. Navíc obsahuje mnoho tuku. Lepší je tedy používat syrovátkové isoláty a koncentráty. Tyto koncentráty obsahují až devadesát procent bílkovin a velmi malý podíl tuků. Syrovátkový protein je výhodný hlavně při vykonávání silového sportu. Jde například o vzpírání, kulturistiku, silový trojboj a box. Syrovátkové proteiny podporují svalovou regeneraci, která je po velkém sportovním výkonu poškozena. Samozřejmě pro vytrvalostní běžce je příliš mnoho svalstva spíše na obtíž. Pokud by ale nepřijímali bílkoviny vůbec, po čase nebude mít jejich tělo z čeho regenerovat.
Pokud tedy denně vykonáváte sportovní činnost je bílkovinný protein dobrým výživovým doplňkem. Proteiny jsou vhodné pro vegetariány, protože získají bílkoviny s lepší biologickou aktivitou než je maso. Bílkovinné proteiny jsou dobré i při dietě. Vaše tělo nabude totiž energii získávat energii beta oxidací, které způsobuje úbytek svalů.
Whey protein 80
Whey protein 80 patří mezi velmi oblíbené doplňky stravy. Řadíme jej do kategorie vysoko proteinových koncentrátů. Obsahuje osmdesát procent vysoce kvalitní bílkoviny. V jeho složení převažuje hlavně syrovátkový proteinový koncentrát. Doplnění je vyřešeno malým množstvím kaseinu. Whey protein 80 patří do skupiny rychlých proteinů. Je velmi rychle vstřebatelný a dostává se rychle na místo určení. Ve svalech posiluje anabolické procesy. Hladina aminokyselin v krvi stoupne za čtyřicet minut po požití proteinu.
V okamžiku, kdy přestane fungovat bílkovina, nastupuje účinek kaseinu. Přípravek neobsahuje žádné cukry. Je vhodný i pro diety, které jsou založeny na malém příjmu sacharidů. Tento protein má velmi široké uplatnění a je vhodný i na přípravu před závody. Je vhodný po ránu jako příjem bílkovin před snídaní.
Díky tomu budou navozeny anabolické procesy po dlouhém spánku bez jakýchkoliv bílkovin. Nejdůležitější užití proteinu je však po cvičení. Svaly po cvičení účinně využívají vstřebané bílkoviny. Po cvičení potřebujete kromě bílkovin doplnit i sacharidy jako zdroj energie. Je tedy vhodné přípravek kombinovat s cukry, které mají vysoký glykemický index. Nejlepším z nich je glukóza. Tento protein je určen pro kulturisty, cyklisty, atlety, bojové sporty, plavce, vzpěrače a mnoha dalších sportů.
Matrix protein
Protein Matrix vyráběný firmou syntrax je naprosto revoluční. Jeho vývoj probíhal několik let. Struktura bílkovin vychází z bílkovin lidského mateřského mléka. Jeho bioaktivita je tedy velmi dobrá. Jeho anabolický účinek je velmi silný. Dokonce se uvádí, že je několikanásobně silnější než u běžných whey proteinů.
Základní princip jeho skvělého účinku spočívá v ideální kombinaci proteinů a jejich zastoupení. Rychle vstřebatelné proteiny vůči pomalým jsou v poměru 3:1. Všechny proteiny Matrixu jsou dokonale zpracovány a nejsou tepelně znehodnoceny.
Při vysokých teplotách totiž dochází ke změně konformace bílkovin, čímž klesá jejich využitelnost. Díky tomuto zpracování mají proteiny Matrix stejnou účinnost jako čerstvá bílkovina. Během pouhých osmi týdnů dojde k zásadním změnám. Tento protein je v instantní formě, stačí jej tedy pouze zalít vodou a rozmíchat. Základem je syrovátkový protein. Dále zde najdete micelární kasein, vaječný albumin a bioaktivní glutaminové peptidy.
Jednu odměrku proteinu rozmícháte ve třech až čtyřech decilitrech vody. Dávkování je doporučeno dvakrát až třikrát denně, podle Vaší potřeby. Nejlépe bude, když první nápoj si dáte ihned ráno. Další je vhodný po tréninku a poslední večer před spaním. Jeho chuť je skvělá.
Sojový protein
Sójové proteiny vynikají svojí chutí a jemností. Obsahují až devadesát dva procent bílkovin. Tyto proteiny jsou vhodné i pro vegetariány nebo jedince, kteří mají alergii na laktózu. Sójové proteiny jsou geneticky čisté a mohou být potaženy lecitinem, který zlepšuje manipulaci s nimi a bráni vysoké prašnosti.
Napomáhají také ve snížení kalorické hodnoty stravy a snižují rizika srdečního onemocnění. Tyto proteiny se užívají asi hodinu před tréninkem. Užívají se dvě až tři vrchovaté lžíce. Toto množství rozmícháte ve vodě. Ihned po tréninku následuje další várka asi čtyř lžic proteinu rozmíchaného ve vodě. Před spaním je dobré umísťovat sojové proteiny do mléka.
Můžete je také užívat místo jednoho denního jídla, pokud je vložíte do mléka. Toto je neplnohodnotná náhrada za jídlo. Pokud některé dny neposilujete rozmíchejte si proteiny opět ve mléce. Sójové proteiny jsou rostlinného původu. Pomáhají tedy i ke snížení hladiny cholesterolu a omezují vznik kardiovaskulárních onemocnění. Tento protein nepůsobí na váhové přírůstky.
Patří k ideálním doplňků aktivních žen. Jeho použití je ideální při nízkokalorických dietách. Také cena těchto proteinů je velmi příjemná. Chuťově jsou sójové proteiny velmi dobré.
Whey Protein Isolate
Pokud potřebujete nabrat hmotu můžete začít užívat proteinové isoláty. Jedná se o velmi dobře stravitelné zdroje bílkovin. Každý z nich se liší obsahem bílkovin. Ty nejlepší proteiny obsahují až devadesát procent bílkovin. Vytvořit správný výrobek je pro firmy velmi obtížné. Tyto proteiny musí splňovat mnoho parametrů.
Velmi důležitá je regenerace svalů, doprovázená okamžitým anabolickým efektem. Musí však docházet i k ochraně svalové hmoty. Proteiny jsou složeny ze syrovátkových izolátů, které jsou vyráběny unikátními technologie, protože musí být zachovány jejich vlastnosti. Protein musí být rychle vstřebatelný, co nejvíce využitelný a také ekonomicky výhodný. Tyto systémy výroby udržují ideální rovnováhu mezi proteiny a peptidy, které se přirozeně vyskytují v syrovátce. Tyto doplňky stravy podporují také proteinovou syntézu. Rychle vstupují do krevního oběhu a podporuje sval v anabolické činnosti. Přídavky proteinů podporují fyziologii svalstva a také celkovou tělní imunitu.
Proteiny se dávkují jednou či dvakrát denně. Vždy si dáváte jednu odměrku, kterou rozmícháte v asi 200 ml vody. Rozmíchat je můžete také v mléce. Jednu várku proteinů byste měli vypít ráno a druhou asi hodinu po tréninku. Na internetu najdete mnoho těchto proteinů i jejich celkové složení.
Posilování břišních svalů
Posilování břišních svalů je pro mnoho lidí velkým problémem. Nejen, že to bolí, ale hlavně trvá dlouho než jde vidět výsledek. Břišní svalstvo je tvořeno čtyřmi skupinami svalů. Hlavní je přímí břišní sval, dále zevní šikmý břišní sval, vnitřní šikmý břišní sval a příčný břišní sval.
Díky těmto svalům je držen trup ve vzpřímené poloze a činnost těchto svalů se účastní všech pohybů trupu. Jedním z hlavních cviků na posílení břicha je zkracovačka. Cvik je velmi jednoduchý. Stačí si pouze lehnout na zem. Pokrčte kolena a celou plochou chodidel se dotýkejte podlahy. Ruce dáte za hlavu a dlaně položíte na zátylek. Mírně se mohou dotýkat uší. Při výdechu pomalu zvedejte hlavu a trup směrem ke kolenou.
Pokračovat musíte tak dlouho než se lopatky neodlepí od země. Během cvičení břicha se musíte velmi soustředit. Dobrá je představa, že stahujete žebra k boků jako na tahací harmonice. Po krátkém okamžiku ztráveném nahoře se pomalu vraťte do původní polohy a během toho se nadechujte. Dýchání musí být přesně spjato s cvičením, jinak jeho účinek nebude tak velký. Tento cvik působí na horní část svalů břicha. Pokud se chcete soustředit na spodek, pak pokrčte kolena, ale chodidla musíte držet několik centimetrů nad zemí . Ruce si dáte na prsa a opět se budete přitahovat. Pokud Vám bude cvičení dělat problémy, můžete dát ruce na zátylek.
Komentáře